ダイエット・筋トレ

食事の基本はMEC(肉・卵・チーズ)!ダイエットの王道『糖質制限』とは。

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いくら着飾っても隠せない、たるんだお腹・・・

いざ運動をしても、身体が重い・・・

椅子に座った時、相手がベルトに乗ったお肉を見ている・・・

若い頃はイケイケだったのに、気付けばメタボに片足踏み入れている。そんな経験ありませんか?

かく言う僕も、20代前半までは体脂肪率一桁のキレッキレの身体でしたが、30に近付くにつれてどんどん標準体型に近づき、そして追い越し・・・

これじゃいかん!あの頃の身体と、女性からの視線を取り戻すのだ!

ダイエットといえば今や定番ともなりつつある、糖質制限ダイエットについてご紹介します。

 

糖質制限とは?

その名の通り、糖質を控えた食事を中心としたダイエット法です。

かつてはダイエットといえばカロリー制限が基本でしたが、ライザップが爆発的に広まったことで一躍有名になりましたね。

ダイエット界の黒船が導入しているように、その効果は折紙付き。

 

糖質とは、糖類・炭水化物の総称で、具体的にはスイーツや砂糖、パン・米・麺類を避け、肉・魚などのたんぱく質を中心とした食事をしていくことになります。

一般的な糖質制限では一日に摂取する糖質を100g以下、強度の高いものでは60g以下に制限していきます。

日本人の平均的な食生活では、一日約300gの糖質を摂取していると言われています。これを1/3~1/4まで減らす訳ですから、イメージしただけで結構キツいですよね。

 

身の回りは意外に糖質だらけ!?

さて、糖質を100g以下にするというと、具体的にはどのくらいの感覚なのでしょうか。

一般的な主食で以下の量が含まれています。

ごはん(一膳150g):55g
うどん(一玉):52g
中華麺(一玉):70g
食パン(6枚切1枚):27g

どうでしょうか。

一日ご飯を二膳食べたらもうオーバーです。

もちろん主食だけでなくおかずにも糖質は含まれますから、相当な意識をしないと100g以下に抑えるのは容易ではないですね。

おかずなどの糖質量を見ていきましょう。

 

糖質の多いおかず

餃子(5個):29g
カレー(一人前・ルウのみ):27g
フライドポテト(100g):30g

・・・など

餃子は皮が糖質の塊。カレールウも油と小麦粉の結晶、そしてフライドポテトは芋自体が炭水化物ですから、それぞれかなり糖質の高い食べ物です。

この他にもかぼちゃ・レンコンなどの根菜類は糖質が多く含まれます。(大根はOK!)

基本的には肉・魚を中心とした食生活になりますが、照り焼きなどの砂糖揚げ物の衣も糖質ですから、摂り過ぎには注意が必要です。(といっても、100g中5g程度ですのである程度は許容できますが。)

おかずだけでなく、ドレッシング・ソース・ケッチャップなどの甘い調味料も使いすぎは厳禁。

 

スイーツ・お菓子に含まれる糖質量

ケーキ(一切れ):50g
チョコレート(20g):10g
ポテトチップス(一袋):30g

・・・など

この辺りは糖質制限中の天敵ですね。

主食を減らしてまで糖質を絞っている中で、一度にこれだけの糖質を摂ったら元も子もありません。

基本的にはNG、ごく稀にご褒美でいつもの半分くらい・・・という覚悟が必要です。

 

アルコールの糖質量

ビール(中ジョッキ):18g
日本酒(一合):7g
ワイン(120ml):5g

・・・など

アルコールの中でも、醸造酒は糖質が非常に高いです。

特にアルコール度数が低く、グイグイ飲んでしまうものほど危険。100gあたりの糖質量に大きな差はありませんが、飲む量が多ければそれだけ糖質も多くなります。

一方で、蒸留酒にはほとんど糖質は含まれません

お酒を飲むなら、焼酎・ウィスキー(ハイボール)・ウォッカ・ブランデーなどを飲むようにしましょう。

 

糖質制限はタンパク質の摂取が欠かせない

人は通常食事から糖を摂取し、それを燃焼させることで活動のエネルギーを得ることができます。

糖質制限をすると糖の摂取が大幅に減る訳ですが、どこからエネルギーを生み出すのでしょうか。

実は、人は糖(グルコース)が極端に減少すると、通常時と違いたんぱく質に含まれるケトン体からエネルギーを作り出すように出来ています。

そう、糖の代わりにたんぱく質

糖質制限においては、糖質の摂取を減らすと同時に、たんぱく質を通常以上に摂取することが欠かせないのです。

アラスカなどで生活するイヌイットは魚介類を中心として炭水化物を摂らない食生活なので、自然とケトン体からエネルギーを生み出せる体質になっています。

 

糖質制限中の食事『MEC』食

ここまで見てきたように、糖質を抑えるのは容易なことではありません。

意図的に糖質の少ないメニューを選んで食べないと、100gなんて簡単に超えてしまいますね。

糖質を抑え、かつ、たんぱく質も摂取しなくてはいけない・・・それを満たすのが、(Meat)(Egg)チーズ(Cheese)。それぞれの頭文字を取って、MEC(メック)食と呼ばれます。

一日の糖質摂取量を30g以下とかまで抑えるスーパー糖質制限の方は本気で肉・卵・チーズとプロテイン、ブロッコリーしか食べていないような人もチラホラ。

※素人が安易にこのレベルでやると、本当に身体を壊すのでおすすめしません。

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『糖質ゼロ』と『糖類ゼロ』は違う

糖質の低い食べ物、糖質の低い食べ物・・・

そう探しながらコンビニなどで商品を見ていると、『糖質ゼロ』『糖類ゼロ』という表記があることに気づきます。

この違いは何でしょうか。

実は、糖類というのは糖質の中の一部分。砂糖・ブドウ糖など、より単純な形の糖のことを指します。

砂糖の使用を控え、アステルパームなどの合成甘味料を使った菓子類は糖類ゼロになります。しかし、小麦などは含まれていることも多い。

つまり、糖類がゼロでも糖質はゼロとは限らないということ。買うべきは糖質ゼロです。

 

『糖質』=炭水化物-食物繊維

栄養成分を見ながら買い物をしてるけど、糖質が書いてない食品が多い・・・

そんな時は、先ほどの図を思い出してください。

炭水化物とは、食物繊維と糖質の合計です。つまり、炭水化物と食物繊維の量が分かれば、糖質量は計算できますね。

(食物繊維が書いてない食品でも、パンなど見るからに含有量が少ないものは炭水化物≒糖質と考えても問題ありません。)

 

糖質を摂らなければどれだけ食べてもいい?

しばしば糖質制限の説明として、糖質を摂らなければいくら食べてもオッケー。ステーキなら食べ放題。みたいなものを耳にします。

が、これは誤りです。

いくら糖質を摂らなくても、例えば一般的な運動強度なのに3,000kcal以上の食事を毎日続けたらほぼ間違いなく太ります。

摂ったカロリーどこいくの?吸収されずに排出されるの?って、冷静に考えてみれば分かりますよね。

いくら食べても~というのは、糖質制限が広まる過程でウケるようにキャッチーなコピーが付けられたというのが真相でしょう。

糖質制限に限らず、この運動をすればどれだけ食べても~~とか、○○メニューならいくら食べても~~とか、そういう触れ込みのダイエット法が散見されますが、基本的には全て嘘だと言っていいでしょう。

消費する以上のエネルギーを摂取すれば、それは身体に残ります。

糖質制限が正しい?カロリー制限が正しい?みたいな議論もありますが、どっちも正しいんです。

糖質制限をしていく上でも、自分の基礎代謝と運動強度を弁えて、糖質を制限しつつカロリーも抑えることが重要なんです。

都合のいいダイエットはゴシップ紙の中のファンタジーに過ぎません。現実はそんなに甘くない。

 

糖質制限は身体を壊す!?

人の生活の基本は、三食バランスの取れた食事です。

糖質制限は確かにダイエットに効果がありますが、その基本に背いているということを忘れてはいけません。

炭水化物を摂らないと栄養バランスが崩れ、免疫機能が低下します。

僕自身の体験談ですが、糖質制限をすると大概二週間くらいで体調を崩してダウンします。。。(過去三回)

専門家の指導の下なら良いのですが、素人がやるなら過度な制限はせず毎食炭水化物を半分にするとか、夜は炭水化物を摂らないとか、そのくらいの強度で長い期間を掛けて体重を落とすようにしましょう。

1ヶ月でマイナス20kgとか、死にますよマジで。

最近では、一日の糖質摂取量を130g以下程度に制限するロカボ(Low-Carbo:低炭水化物)というスタイルも広まってきています。

最初は無理せずこのくらいから始めるのが丁度いいかもしれませんね。

 

運動も大切

ここまで書いたことの繰り返しになりますが、基本的に世の中にこれだけすればオッケーなんて都合の良いダイエット法存在しません

睡眠・食事・運動のバランスが取れて初めて健康的に痩せることができます。

糖質制限も、ただ食事を減らすだけでは脂肪と同時に筋肉量も低下していきます。

ただ細くなるのではなく、締まった体を作り、その後も太りにくい体質を維持する為にはカロリーコントロールを基本に、糖質量は減らし、適切な運動を行うことが大切です。

 

まとめ

・糖質の摂取量を一日100g程度まで制限する『糖質制限』。

・食事の基本は肉!魚!卵!チーズ!とにかくたんぱく質!

・ライザップなどでも注目され、その効果は折紙付き。

・ごはん2杯で糖質100g超、容易ではない。。。

・糖質さえ制限すれば良い、は間違い!運動とのバランスが大事!

・素人が無理をすると身体を壊します。長い目で見て、継続できる強度で。

絶対に炭水化物は食べない!なんて意気込んでも、継続するのは困難です。

ご飯は半分に、おかずはしっかり。そのくらいの意識から始めることをお勧めします。

 

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