ダイエット・筋トレ

糖質制限中の食事の基本と外食・コンビニでおすすめの低糖質メニュー。

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ダイエットの王道、糖質制限。

一日の糖質摂取量を100g程度に抑えるのが一つの目安とされていますが、実際にはどのくらいの食事が出来るのでしょうか。

糖質制限中の食事の目安、おすすめの外食・コンビニ食情報についてまとめていきたいと思います。

 

概要については以下の記事を参考に。

糖質制限概要
食事の基本はMEC(肉・卵・チーズ)!ダイエットの王道『糖質制限』とは。

いくら着飾っても隠せない、たるんだお腹・・・ いざ運動をしても、身体が重い・・・ 椅子に座った時、相手がベルトに乗ったお肉を見ている・・・ 若い頃はイケイケだったのに、気付けばメタボに片足踏み入れてい ...

 

一般的な食事の糖質量

糖質量100g・・・って、そもそも一般的な一日の食事にはどの程度糖質が含まれているのでしょうか。

まずはモデルケースを挙げて、それぞれの糖質量を見て行きましょう。

※糖質量はあくまで一般的な数値の目安です。

 

朝食:糖質65g

トーストと目玉焼き

トースト(6枚切)2枚:54g
バター10g:0g
ベーコン:0g
目玉焼き:0g
サラダ+ドレッシング:1g

牛乳100ml:10g

モデルとして、パンを中心としたメニューを挙げてみました。

忙しい朝にしてはちょっと豪華ですが、糖質の殆どはパンが占めていますので、おかずを削っても糖質量に大きな違いはありません。

また、お茶碗一杯のごはんが糖質約55gですから、和食でも同じくらいですね。

 

昼食:70g

とんこつラーメン

ラーメン:70g

男の昼食と言えばラーメン!・・・というのは偏見でしょうか。

ちなみに、上記は一般的な並盛のラーメンを想定しています。これが麺の多いつけ麺だったり、大盛だったり、半チャーハンが付いたりしたら軽く100gを超えてきます。

ラーメン以外だと、牛丼並盛で100g程度、ランチの定食もご飯が多めなことを考えると、サラリーマンの昼食は100g近くが一般的ではないでしょうか。

これがカレーコロッケ餃子など、おかずにも糖質が多いメニューだと軽く150gが見えてきますね。

 

夕食:78g

サンマの塩焼き

ご飯一杯:55g
焼き魚:0g
煮物:20g
味噌汁:1g
漬物:2g

ザ・和食!って感じで揃えてこの量です。

ちなみにこれがアルコールメニューだと、ビール2杯で約36g、あとが刺身・焼き鳥などの肉・魚中心メニューであれば50g程度に抑えられます。更にハイボールなどであればほぼゼロまで。

一方、ワインにピザなど炭水化物が絡むメニューだと簡単に100gを超えますので、食べるメニューには注意が必要です。

 

まとめ:平均的な食事で213gだけど・・・

糖質制限の一つの目安が一日100gですから、普通に食事をしていたら軽くオーバーすることが分かります。

・・・が、そもそも、上記の食事って普通ですか?

 

ご飯、大盛にしませんか?お代わりしませんか?

間にデザートとか、ポテチとか食べてませんか?

締め・夜食にラーメン・カップ麺とか食べてませんか?

 

一つ満たすと、およそプラス50gです。

更に、砂糖の入った缶コーヒーなら10~20g。エナジードリンクやスポーツ飲料などは20~30gもの糖質が含まれています。

これらを加味すると、日本人の平均的な糖質摂取量は約300g/日とされています。

 

とにかくおかずを食べろ!

さて、上記をまとめると糖質を摂取する主な原因としては・・・

・炭水化物(米・パン・麺・芋・粉物)

・お菓子(砂糖・スナック菓子)

・飲み物

これらが主な悪者です。

糖質制限においては如何にこいつらを避けて食事をするかが肝になってきます。つまりおかずを増やして主食を減らすのが基本。

 

糖質が少なく、たんぱく質を多く含む食材。

肉・卵・チーズの頭文字を取ってMEC食を中心とした食事が理想的。

でも、自炊ならまだしも、外で食事をしようとすると、手軽に食べられるものって実は炭水化物だらけ

・バーガー:バンズが炭水化物。ポテトなんて厳禁。

・牛丼:ミニでも家庭のお茶碗以上のご飯量

・ラーメン:いわずもがな

・パスタ:いわずもがな

・カフェ:パンメニュー中心

・定食屋:ごはん多め

じゃあ外食をしようとしたら、予め糖質を控えた食事が出来る店を押さえておく必要があるのです。

 

糖質制限におすすめの外食店

では、糖質制限中はどこで食事をするのが望ましいでしょうか。

気軽に行ける店舗のジャンルとおすすめのメニューを挙げてみました。

 

キングオブ糖質制限:いきなりステーキ

ステーキ

糖質制限の鉄板はまず

今やステーキの代名詞ともなったいきなりステーキなら、遠慮なく肉だけを食べられます。(ペッパーランチでも良いのですが。)

この『肉だけ』というのがポイントで、間違ってもライスなんて付けないように。また、ハンバーグはつなぎに糖質を含むので、出来ればステーキを。

更に上を目指すならば脂が少ないヒレが、そしてソースも控えて塩と胡椒で食べるのが理想です。

 

ちなみに、いきなりステーキでは付け合わせのコーンを他の野菜に変更することができます。量は少ないとはいえ、コーンは糖質の塊なので出来れば避けたいですね。

選べるのは店舗によって若干異なるようですが、じゃがいも・ブロッコリー・いんげん・オニオン・ガーリックチップなど。

おすすめは断然ブロッコリー。糖質がほぼゼロで、ビタミン・たんぱく質を豊富に含みます。

 

おかず単品で:ファミレス

ファミレスはどこでもおかず単品で頼むことができるので、糖質制限中には通いやすいですね。

ただしハンバーグや揚げ物は△。個人的なおすすめは、安くて良質なたんぱく質が得られるチキンステーキです。

しっかり和食風に食べられる大戸屋や、低価格のサイドメニューが充実しているサイゼリヤが人気です。

ごはんがなくて物足りない時は、サイドメニューの冷奴がおすすめ。

 

実は低糖質メニューの宝庫:居酒屋

意外にも、居酒屋は低糖質メニューの宝庫。

刺身、焼き鳥(出来れば塩)、イカなどは低糖質・高タンパクの黄金メニュー。

一方で、他のメニューの誘惑が多いのが弱点?枝豆・揚げ物などの糖質は避けましょう。

お酒もハイボールなどの蒸留酒であればOKですが、チェーン店であればノンアルコールでも気兼ねなく行けますね。

 

あのチェーン店も糖質制限メニュー!

先程申し上げたように、ファストフードといえば糖質メニューが中心。

でも、最近では多くの店で低糖質メニューを展開しているんです!

すき屋:ごはんの代わりに豆腐。『牛丼ライト』

くら寿司:シャリが大根の酢漬けに。『シャリ野菜』

モスバーガー:バンズの代わりにレタス。『菜摘』

フレッシュネスバーガー:糖質50%オフ。『低糖質バンズ』

などなど。

好みはあるかもしれませんが、頭の片隅に入れておけば咄嗟の店選びに便利かも?

話題になったはなまるうどんの麺をブロッコリーに変更とかは期間限定で終了してしまいましたが、糖質制限ブームが続く今、時々大手チェーンが糖質制限メニューを展開するのでチェックしていきたいですね。

 

コンビニで糖質制限するなら!?

意外に多い、コンビニメシ族。

僕も以前の職場では昼休みがほぼ存在せず、通勤中にコンビニで昼食を買って、デスクで仕事をしながら食事を済ませることもしばしば。

でもコンビニで買うと、おにぎり・パン・弁当、どれをとっても糖質爆弾になりがち・・・

コンビニメシマスターの僕がおすすめする、糖質オフメニューをご紹介。

 

ちなみに、栄養成分表示に糖質量が書かれていない場合は『炭水化物 - 食物繊維 = 糖質』で計算することができます。

食物繊維も書かれていない場合、炭水化物≒糖質で考えても大きくズレはしないでしょう。

 

ローソンはマジで神。

ゴッドですゴッド。

 

ローソンブランパン

まずは鉄板、通常のパンと比べて圧倒的に糖質が少ないブランシリーズ。定番のブランパン(小さめのロールパン)は何と一個あたり糖質2.2g

単品で味わうとちょっと癖がありますが、からあげクンやLチキとご一緒にどうぞ。バーガー風にしても美味。衣を加味してもセットで糖質10g程度。

 

ブランのショコラパン

禁断症状に悩む方には甘い系のパンもおすすめ。ホイップクリーム入りのショコラパンが糖質10g以下ですよ!?

 

プレミアムブランのロールケーキ

更に禁断のスイーツ、プレミアムブランのロールケーキ。何と、糖質は7g程度。(販売時期により若干異なる模様)

小ぶりではありますが、糖質制限中に気兼ねなく食べられるスイーツはマジでGOD・・・。

※画像出典:ローソン公式、ローソンフレッシュ

 

サラダチキン

サラダチキン

糖質制限中の正義、サラダチキン。糖質ほぼゼロ、良質なたんぱく質の塊。

・・・欠点は飽きることですね。スモーク、チーズなどの味もあるので気分を変えたり、ほぐしたものも売っているのでサラダに入れたり。

家で食べるならチーズ乗っけたソテーがおすすめ。

※画像出典:セブンイレブン公式

 

ゆで玉子

ゆでたまご

ちょっと物足りない、もう一品。そんな時は、家でも外でもゆで玉子!

糖質ほぼゼロ、高たんぱく、お腹にたまる。糖質制限の強い味方。

ちなみに殻付なのに味が付いているのは、高濃度の塩水で茹でることで浸透圧で塩分を染みさせているからだとか。餌に塩を入れてるのはガセ

※画像出典:セブンイレブン公式

 

SOY JOY

SOYJOY

プロテインバー系も種類が豊富ですが、糖質が低く、たんぱく質を豊富に含むのはSOYJOYがおすすめ。

ピーナッツが最も低糖質ですが、個人的には食べづらいので次点のチョコレート推し。

※画像出典:大塚製薬公式

 

ホットスナックも狙い目

フランクフルト

意外な狙い目は、ホットスナック

揚げ物は衣が気になりますが、それでもたんぱく質中心なのでアリ。おすすめは衣のないフランクフルト。ビッグフランクでも糖質5g程度。

寒い時期はおでんもおすすめです。練り物は避けて、大根・玉子・昆布・こんにゃく・牛すじ等はほぼ糖質ゼロ。

 

炭水化物を半分に減らせば・・・

半分のごはん

ここまで色々書いてきましたが、実は最初に挙げたモデルケースの食事の炭水化物を半分にすれば、摂取量は213g → 124gまで減少。

100g超えたら意味がない、なんてことはないので充分にダイエット効果があります。

とにかく低糖質を意識するのもいいですが、日常の食事でおかず多め・炭水化物半分・禁おやつ!を意識すれば極端な負荷を掛けることなく糖質制限ができます。

素人が無闇に制限すると体調を崩す原因になりますし、長く続けてそのリズムを身に着けてしまえば体型維持にも役立ちますから、まずは軽負荷から始めることをおすすめします。

 

まとめ

・日本人が一般的な食生活で摂取する糖質は一日約300g。

・糖質摂取を100g以下に抑えるには、いかに炭水化物を削るかが肝。

・外食はファミレス、居酒屋、ステーキがおすすめ!

・コンビニならローソンが神。

・日常生活で炭水化物を減らすだけでも効果はある!

 

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