If-Thenプランニングのやり方｜習慣化を自動化する具体例57選と成功させる7つのコツ

Hey Bro。「If-Thenプランニングは知ってる。でも、実際どう作ればいいんだ？」

「作り方が分からない」ところで止まってしまうことはある。「もしXなら、Yをする」。形はシンプルだ。けれど、自分の生活に合う形まで決めないと、実行する場面で迷いやすい。副業、筋トレ、早起き。やろうと決めた行動が続かないなら、意志の強さを責める前に、具体例と作り方を見直してみよう。

この記事では、If-Thenプランニングを3ステップで作る方法と、そのまま使える実践例文57個を紹介する。失敗を避ける7つのコツとテンプレートも用意した。

難しく考えなくていい。使えそうな例文を一つ選び、自分のルールに変えてみよう。では、はじめよう。

男磨きラボ代表 Leo

攻略法を知っていても、実際に試さなければ先へ進めない。使えそうな例文を一つ選び、今日の行動に置いてみよう。

If-Thenプランニングとは？条件と行動をセットで決める心理学的メソッド

If-Thenプランニングは、「もしXが起きたら、Yをする」と、条件と行動をあらかじめセットで決める方法だ。心理学では「実行意図（Implementation Intention）」と呼ばれ、心理学者Peter Gollwitzerが研究してきた。

「やるかどうか」をその場で考える代わりに、条件と行動を先に決めておく。これがIf-Thenプランニングの基本だ。行動を始める場面で迷いにくくなる。「決める」と「動く」の間にある迷いを減らす工夫と考えると分かりやすい。

仕組み・研究・習慣化までの日数などを詳しく知りたい人は、If-Thenプランニングとは？習慣化の効果・仕組みを解説した記事を先に読んでほしい。このページでは、ここから実践に振り切る。

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If-Thenプランニングの作り方、3ステップ

If-Thenプランニングは、「きっかけ」「行動」「置き場所」の三つを決めると作りやすい。最初から完璧を目指さず、今日試せる形にしてみよう。

Step1 毎日起こる「明確なIf」を決める

Ifは「やる気が出たら」のような曖昧な条件ではなく、起きたと気づける場面にする。時刻・場所・いつもの行動・出来事・感情などが使える。

• 時刻：「22時になったら」
• 場所：「ジムに着いたら」
• 既存行動：「朝食を食べ終えたら」
• 出来事：「会議が終わったら」
• 感情：「イライラしたと気づいたら」

初めてなら、歯磨き後・朝食後・帰宅後・入浴後など、すでに生活にある行動をきっかけにすると作りやすい。新しい予定を増やさず、今の流れに足してみよう。

Step2 Thenを「失敗しにくい小ささ」にする

Thenは「1時間勉強する」より「参考書を1ページ開く」、「30分走る」より「ウェアに着替える」のように、最初の行動まで小さくする。

疲れた日にも始められるか。それが目安だ。元気な日の自分だけでなく、忙しい日の自分にもできる大きさにしてみよう。

Step3 「もし〇〇したら、△△する」と書き出す

最後に、IfとThenを一文にする。紙でもスマホでもいい。頭の中だけで済ませず、あとで見返せる形にしておこう。

例：「もし仕事から帰ってカバンを置いたら、トレーニングウェアに着替える」。

これで一つのIf-Thenルールができた。次は、生活の中で試してみよう。

If-Thenプランニングを失敗しない7つのコツ

続かない時は、やり方よりルールの設計に見直せる点があるかもしれない。ここでは、よくあるつまずきを避ける七つのコツを紹介する。自分のルールに当てはめて、一つずつ確かめてみよう。

コツ① Ifは具体的にする

「時間があったら」「やる気が出たら」ではなく、「朝食後」「PCを開いたら」「イライラしたら」のように、条件が起きたと自分で分かる形にする。

❌「時間があったら勉強する」
→ いつ実行するのか曖昧で、先延ばししやすい

✅「朝食を食べ終えたら、参考書を1ページ開く」
→ 条件が明確なので、行動開始のタイミングが分かる

コツ② Thenは小さくする

最初から大きな量を決めなくていい。「本を30ページ読む」より「本を開いて1ページ読む」。小さくするのは、始めやすくするための設計だ。

❌「帰宅したら1時間勉強する」
→ 疲れている日は心理的ハードルが高すぎる

✅「帰宅したら参考書を1ページ開く」
→ まず始めることだけを目標にできる

コツ③ 最初は1つだけ作る

副業・筋トレ・早起き・読書を一気に変えようとしなくていい。まず一つ。生活に合う形が見えてから次を足そう。57例は全部実行するためではなく、自分に合う一つを選ぶためにある。

❌「早起き・筋トレ・副業・読書を明日から全部始める」
→ 管理するルールが多くなり、どれも中途半端になりやすい

✅「まずは『起きたらカーテンを開ける』だけ始める」
→ 1つに集中し、生活に馴染んでから次を追加できる

コツ④ 完璧を求めず、続けられる難易度にする

毎日100点を目指すより、忙しい日にもできる最低ラインを決めておくと続けやすい。「1時間できなければ失敗」ではなく、「5分版でも実行できた」と扱う方法もある。

❌「毎日1時間できなかったら失敗」
→ 忙しい日が1日あるだけで、継続が途切れやすい

✅「通常は30分。忙しい日は5分でも成功」
→ 最低ラインを用意することで、ゼロの日を減らせる

コツ⑤ できない日の代替ルールを先に作る

疲れ・残業・雨・出張など、予定が崩れそうな場面を想像し、代わりの行動も決めておく。たとえば「残業でジムに行けなかったら、帰宅後にスクワットを5回する」。無理のない範囲で、別の一歩を用意してみよう。

❌「残業でジムに行けなかったから今日は何もしない」
→ 予定が崩れた瞬間にルール全体が止まる

✅「残業でジムに行けなかったら、帰宅後にスクワットを5回する」
→ 環境が変わっても、最低限の行動を残せる

コツ⑥ 「やめたい習慣」は代替行動まで決める

「間食しない」「SNSを見ない」と禁止するだけでは、その場で次に何をするかが決まらない。「〇〇したくなったら、代わりに△△する」まで考えておこう。たとえば「間食したくなったら、先に炭酸水を1杯飲む」。

✅「間食したくなったら、先に炭酸水を1杯飲む」
→ やめたい行動を、別の具体的な行動へ置き換えられる

コツ⑦ 実行した事実を記録する

カレンダー・手帳・習慣アプリなど、方法は何でもいい。実行した日を記録しておこう。成果が見えにくい時期も、取り組んだ回数は振り返れる。

❌ 頭の中だけで「今日はできた」と済ませる
→ 積み重ねが見えず、続いている実感を持ちにくい

✅ カレンダーにチェックマークをつける
→ 実行した日が視覚的に残り、継続の積み上がりを確認できる

【コピペでOK】今日から使えるIf-Thenプランニング・シート

説明を読んだら、実際に一つ書いてみよう。以下の表を使い、今の目標に合わせて埋めてみてほしい。

迷ったら、Thenを小さくしてみよう。「腹筋を1回」のように、始めやすい量でいい。続ける中で余裕が出てきたら、回数を増やしてもいい。負担が大きい時は、今の量に戻して調整しよう。

If-Thenプランニング、シーン別テンプレート集

例文は、朝起きてから夜眠るまで、場面ごとにまとめた。自分に合いそうなものを一つ選んで試してみよう。そのまま使っても、生活に合わせて変えてもいい。

朝

• 目覚まし時計を止めたら、カーテンを開ける
• 歯を磨きはじめたら、今日の目標を1つ確認する
• 朝食を食べ終えたら、サプリメントを飲む

通勤中

• 電車に乗ったら、アプリで経済ニュースを1本読む
• 座れなかったら、オーディオブックを再生する（or 座れたら書籍を読む）
• エスカレーターがあったら、階段を選んで登る

仕事中

• 会議が終わったら、決定事項をその場で1行メモに残す
• お昼ご飯を食べ始めたら、YouTubeのニュースを1本見る
• 夕方にお腹が減ったら、炭酸水を飲む

帰宅後

• 夕食を食べ終えたら、その日の支出を家計簿アプリに入力する
• お風呂に入ったら、入浴中に書籍を3ページだけ読む
• 22時になったら、暖色の照明をつけて睡眠準備に入る

休日

• 休日の起床後は、白湯を1杯飲んでウォーキングする
• パソコンを開いたら、副業の作業を1分だけやる
• 日曜の夜になったら、来週の目標を手帳に1つ書き出す

メンタル

• イライラしたら、「これは成長の機会だ」と一度言葉にして吐き出す
• 失敗したら、「次に改善すること」を1つ手帳にメモする
• 不安になったら、「今コントロールできること」を1つ行動する

If-Thenプランニングの実践例｜1日のルーティン

ここでは、一日の行動をIf-Thenにするとどうなるかを見ていく。大事なのは、同じ生活を再現することではない。前の行動を次の行動のきっかけにする流れだ。使えそうなところを一つ探してみよう。

これは私のルーティンだ。最初から、このような一日を送れていたわけではない。目覚ましを何度も止め、決めたことを半分も終えられずに夜を迎える。そんな日々を何年も繰り返した。変わるきっかけになったのは、意志力だけに頼るのをやめ、行動の流れを決めたことだった。一つのルールが生活に馴染んだら、また一つ加える。その繰り返しだ。

今では、起きてから眠るまでの多くの行動に、自分なりのIf-Thenを取り入れている。特別な才能があったわけではない。小さな仕組みを一つずつ重ねてきた。まず一つ試して、自分に合う形を探してみよう。

※習慣化のテクニックとしてこちらも参考にしてほしい。

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稼ぐ｜If-Thenプランニング例文18選

ここからは、稼ぐ力に関する例文を紹介する。ビジネス・副業・お金・投資・キャリア・スキルアップの六つの場面から、今の自分に近いものを選んでみよう。

ビジネス

• 始業前にPCを開いたら、今日一番重要なタスクを1つだけ決める
• 新しいアイデアが浮かんだら、スマホのメモにその場で残す
• 商談前になったら、相手の会社概要を3分だけ確認する

副業

• 帰宅して着替えたら、副業用のPCを5分だけ開く
• 通勤電車に乗ったら、副業アイデアを1つ書き出す
• 週末の朝に起きたら、副業を10分だけ開始する

お金

• 給料日が来たら、貯金用に〇万円を別口座に移す
• コンビニでレシートをもらったら、家計簿アプリに入力する
• 月末になったら、今月の支出を3分だけ振り返る

投資

• 朝起きたら、チャートを開いて銘柄の値動きを確認する
• 投資に関するニュースを見たら、AIと壁打ちを1分行う
• 月初になったら、積立投資の金額を確認する

キャリア

• 週の初めを迎えたら、今週のキャリア目標を1つ書き出す
• 上司との1on1が終わったら、フィードバックをメモに残す
• 新しいスキルの話を聞いたら、1つ必ずやってみる

スキルアップ

• 通勤電車に乗ったら、学習系の音声コンテンツを聴く
• 昼休みになったら、資格試験の問題を1問だけ解く
• 寝る前になったら、成功者の書籍を3分読む

If-Thenで「作業を始めるきっかけ」を決めたら、次は集中する時間を区切ってみよう。ポモドーロテクニックのやり方では、作業と休憩を組み合わせて、目の前の1つに取り組む方法を紹介している。

鍛える｜If-Thenプランニング例文18選

ここからは、身体を鍛えるための例文を紹介する。筋トレ・ボディメイク・ダイエット・脂肪燃焼・食事・サプリの六つの場面から選べる。意志力だけに頼らず、始めるきっかけを決めてみよう。

筋トレ

• トレーニングウェアに着替えたら、5分以内にジムへ向かう
• 仕事終わりの電車を降りたら、そのままジムに直行する
• ジムに着いたら、テンションの上がるBGMを聞く

ボディメイク

• 朝起きたら、体重と体脂肪率を測る（前日と比べる）
• トレーニングを終えたら、その日の重量と回数を記録する
• 寝る1時間前になったら、プロテインを飲む

ダイエット

• 食事の30分前になったら、サラダを食べる
• 小腹が空いたら、間食の前に炭酸水を飲む
• 19時を過ぎたら、それ以降は食べ物を口にしない

脂肪燃焼

• 朝起きたら、白湯を飲んでから5分だけ歩く（そのまま流れで20分以上がベスト）
• エスカレーターの前に立ったら、階段を選ぶ
• 仕事が終わったら、一駅分だけ歩いて帰る

食事

• 外食するなら、まず野菜から注文する
• コンビニに入ったら、成分表示を必ず確認する
• 揚げ物を食べたくなったら、代わりに焼き物を選ぶ

サプリ

• 朝食を食べたら、サプリメントを飲む
• トレーニングが終わったら、すぐにプロテインを摂る
• 筋トレの前になったら、カフェインを摂取する

ジムへ行くきっかけが決まったら、次は何を鍛えるかを決めよう。種目選びに迷うなら、筋トレBIG3の基本3種目と始め方を参考に、フォームを覚えるところから始めてほしい。

整える｜If-Thenプランニング例文21選

ここからは、心と生活を整えるための例文を紹介する。習慣化・生産性・マインド・成功哲学・睡眠・メンタル・回復の七つの場面から、自分に合うものを探してみよう。

習慣化

• 新しい習慣を身につけるなら、If-Thenプランニングにあてはめる
• 1日サボってしまったら、翌日は必ず再開する
• 習慣が3週間続いたら、次の習慣を1つ追加する

生産性

• 仕事を始める前になったら、今日の最重要タスクを1つ決める
• 集中力が切れたら、5分だけ席を離れる
• タスクが終わったら、リストにチェックをつける

マインド

• ネガティブな考えが浮かんだら、その事実を紙に書き出す
• 誰かと比較して落ち込んだら、今日の自分の進化を1つ書く
• 朝起きたら、感謝できることを1つ思い出す

成功哲学

• 失敗したら、「設計の問題」であって「人格の問題」ではないと考え直す
• 目標を立てたら、達成した後の自分を具体的にイメージする
• 迷いが生じたら、「1年後の自分ならどう判断するか」を自問する

睡眠

• 寝る30分前になったら、パソコン、スマホは見ない
• 夜22時になったら間接照明に切り替えて読書をする
• 布団に入ったら、照明を完全に消す

メンタル

• ストレスを感じたら、深呼吸を3回してから行動する
• イライラが続いたら、5分だけその場を離れる
• 不安な気持ちになったら、今できることを1つだけ書き出す

回復

• 休日になったら、銭湯 or サウナ or マッサージに行って整える
• お昼後に眠気を感じたら、15分だけ寝る
• お風呂から上がったら、ストレッチを3分だけ行う

書く習慣を選んだものの、何を書けばいいか迷うなら、ジャーナリングの書き方を参考にしよう。感情を整理する、目標を今日の行動へ分けるなど、目的に合う型を1つ選べばいい。

57例を全部保存する必要はない。今いちばん変えたい場面に合うものを一つ選び、次にその条件が来たら試してみよう。まずはそれで十分だ。

If-Thenプランニングのやり方について、よくある質問（Q&A）

Q1 普通の目標設定と何が違いますか？

A：普通の目標は「何をするか」を決める。If-Thenは「どんな状況になったら実行するか」も決めておく。たとえば「読書する」を「入浴したら本を3ページ読む」に変える。

Q2 複数のIf-Thenルールを同時に始めてもいいですか？

A：最初は一つから試すと、負担や相性を確かめやすい。生活に馴染んできたら、次のルールを加えてもいい。

Q3 「やめたい習慣」にも使えますか？

A：使える。「やらない」だけで終わらせず、代わりの行動をThenにする。たとえば「SNSを開きたくなったら、先にタスク一覧を見る」。

Q4 Ifは必ず既存習慣にしないとダメですか？

A：必須ではない。時刻・場所・出来事・感情なども使える。初めてなら「朝食後」「帰宅後」のように、すでに繰り返している行動をIfにすると作りやすい。

Q5 ルールを作ったのに続かない場合は？

A：まず、①Ifが曖昧ではないか、②Thenが大きすぎないか、③疲れた日用のミニ版があるかを見直す。合わない部分を一つ変えて、もう一度試してみよう。効果の仕組みや失敗原因は、If-Thenプランニングとは？の記事で詳しく解説している。

Q6 57例のうち、どれから始めればいいですか？

A：「できたら生活が楽になりそうな行動」を一つ選んでみよう。迷ったら、毎日起きるIfと、5分以内で始められるThenの組み合わせから試していい。

まとめ｜If-Thenプランニングのやり方は「1つ選んで、今日使う」

コツと例文はそろった。次は、自分に合うものを一つ選んでみよう。

作り方は「きっかけ」「行動」「置き場所」を決める三ステップ。この記事では、例文57個と七つのコツも紹介した。

全部を一度に始める必要はない。まずは「これならできそう」と思える小さな行動を一つ選んでみよう。できた日も、できなかった日も、次の調整に使える。自分の生活に合う形を見つけていけばいい。

完璧な計画を待つより、小さく試してみよう。「〇〇したら、△△する」。まずはこの一文を、今日の生活の中に置いてみる。

今日からできること

• 57個の例文から、今の生活に一番近いものを1つだけ選ぶ
• 選んだ行動を「バカバカしいほど小さく」削る（迷ったら、もっと小さくしていい）
• 「もし〇〇したら、△△する」の文章を紙かスマホメモに書き出す
• デスク・冷蔵庫・スマホのロック画面など、目に入る場所に置いておく
• カレンダーやアプリに実行の記録をつけ、積み上がりを可視化する

最後にLeoから一言

私も昔は目覚ましを何度も止め、決めたことを半分も終えないまま夜を迎える日々を、何年も繰り返した。「意志が弱いから続かない」と思い込んでいた。変わるきっかけは、意志力を鍛えることばかり考えるのをやめ、行動の流れを決めたことだった。

最初から特別な才能があったわけではない。一つのルールが馴染んだら、また一つ加える。その繰り返しだ。今では、起きてから眠るまで多くの行動に自分なりのIf-Thenを取り入れている。

今日決めるルールは小さくていい。「腹筋1回」でも「靴を履くだけ」でもいい。まずは、次にその条件が来た時に試してみよう。続けにくければ、行動を小さくする。きっかけを変える。目標はそのままに、進み方は変えていいんだ。

男磨きラボ代表 Leo

迷ったら、今日できる一つを決めてみよう。小さな一歩から始めていこう。