If-Thenプランニングの仕組みはもう分かっている。「もしXなら、Yをする」と、理屈はシンプルだ。
だが、知っていることと、実際に自分のルールを作って動けることは、まったく別の話だ。

「副業を始めようと決めたのに、結局その日の作業に手をつけられない」
「筋トレを継続すると誓ったのに、気づけばジムから足が遠のいている」
「早寝早起きで生活を整えると決めたのに、アラームがなっても二度寝」

頭では分かっているのに、なぜか続かない。そんな経験がBroにも必ずあるはずだ。

この記事では、If-Thenプランニングを3ステップで作る方法と、今日からそのまま使える実践例文を57個、すべて公開する。さらに、多くの人がつまずく失敗パターンを避けるコツ7つと、そのまま埋めるだけのテンプレートシートも用意した。

もう考える必要はない。選んで、決めて、動くだけだ。
読み終える頃には、もう「続かない自分」に悩む必要はなくなっているはずだ。では、はじめよう。

Leo

攻略本を読んだだけで満足していては、ステージは1ミリも進まない。コントローラーを握って、例文という「裏技」を1つ真似た瞬間、ステージが動き出す。

If-Thenプランニングとは？条件と行動をセットで決める心理学的メソッド

If-Thenプランニングは、「もしXが起きたら、Yをする」と事前に条件と行動をセットで決めておく心理学的メソッドだ。正式には「実装意図（Implementation Intention）」と呼ばれ、心理学者Peter Gollwitzer（ニューヨーク大学）が体系化した。

仕組みはシンプルだ。人間の脳は、毎回「今からやるかどうか」を判断するたびに、意志力というエネルギーを消費する。If-Thenプランニングは、この判断そのものを事前に済ませておくことで、実行の瞬間に意志力を使わずに済む状態を作る。「決める」と「動く」を切り離すのが最大のポイントだ。

ある研究では、If-Thenプランニングを実践したグループの継続率は91%だった一方、通常の目標設定のみのグループは39%にとどまった。「やる気」や「意志の強さ」に頼らず、仕組みで行動を自動化できることが、数字としても証明されている。

もっと深く、脳科学的なメカニズムや失敗パターンまで知りたい方は、こちらの記事で解説している。

男磨きラボ

If-Thenプランニングで習慣化｜継続率91%、脳科学が証明した意志力ゼロの最強習慣術

If-Thenプランニングの作り方、3ステップ

If-Thenプランニングの作り方は、驚くほどシンプルだ。「きっかけ」「行動」「置き場所」この3つを決めるだけで、Bro専用のルールが完成する。理屈はもういい。今すぐ手を動かして、1つ作ってみよう。

Step1：きっかけ（If）を「すでにやっている行動」から選ぶ

新しく何かを始める必要はない。「朝起きる」「歯を磨く」「電車に乗る」「昼休みが終わる」など、今の生活に既に組み込まれている行動を条件にする。新しい習慣を、既存の習慣に「乗っかる」形で設計するのがコツだ。

Step2：行動（Then）を「バカバカしいほど小さく」設定する

「1時間勉強する」ではなく「参考書を1ページ開く」。「1時間ジョギングする」ではなく「玄関で靴を履く」。ハードルを極限まで下げることで、初日から実行できる状態を作る。小さすぎるくらいがちょうどいい。

Step3：紙・スマホメモに書き、目に入る場所に置く

「もし〇〇したら、△△する」という文章を、実際に紙かスマホのメモアプリに書き出す。デスクの上、冷蔵庫、スマホのロック画面など、意識せずとも目に入る場所に置いておくことで、実行の再確認ができる。

If-Thenプランニングを失敗しない7つのコツ

If-Thenプランニングが続かない人の多くは、やり方ではなく「設計」でつまずいている。ここで紹介する7つのコツは、その典型的な失敗をあらかじめ潰しておくためのものだ。1つずつ、自分のルールと照らし合わせてほしい。

コツ①：条件は「すでにやっている行動」に紐づける

新しい条件を作るより、既存の習慣に接続したほうが、脳への負担が少なく定着しやすい。

❌「毎日22時に瞑想する」→ 新しい時間枠を作る必要があり、忘れやすい
✅「ベットに入ったら1分だけ瞑想する」→ 既存の行動に乗っかるので忘れにくい

コツ②：行動は「バカバカしいほど小さく」設定する

「継続すること」自体が目的の初期段階では、量よりも「ゼロにしないこと」を優先する。

❌「毎朝30分ランニングする」→ ハードルが高く、初日から挫折しやすい
✅「毎朝、玄関で靴を履く」→ 小さすぎるくらいがちょうどよく、続けやすい

コツ③：一度に4つ以上作らない

複数のルールを同時に走らせると、脳の処理能力を超えて総崩れになりやすい。まずは1つに絞る。

❌ 副業・筋トレ・早起き・読書のルールを同時にスタートする → どれも中途半端になり総崩れ
✅ まず1つのルールだけに絞って1ヶ月続ける → 定着してから次を追加できる

コツ④：週4回×2ヶ月続けられる難易度に調整する

毎日100%を目指すより、多少の欠席を許容できる頻度設計のほうが、結果的に長続きする。

❌「毎日絶対にジムに行く」→ 1日でも欠席すると「もう失敗した」と挫折しやすい
✅「週3回ジムに行く」→ 多少休んでも継続扱いにできるので、心が折れにくい

コツ⑤：障害（言い訳）をあらかじめ想定しておく

「疲れている」「時間がない」など、実行できない状況を先に洗い出し、その場合の代替行動もセットで決めておく。

❌ 疲れた日は「今日はいいか」とそのままサボる → 1回の妥協が習慣崩壊につながる
✅ 疲れた日は「腕立て1回だけやる」と決めておく → ゼロの日を作らず継続できる

コツ⑥：「やめたい習慣」には代替行動を用意する

If-Thenプランニングは「やる目標」には強いが、「やめる目標」（禁煙・間食を控えるなど）には単体では効果が弱いことが分かっている。「やめる」だけでなく、「その代わりに何をするか」までセットで決めることで機能する。

❌「間食をやめる」→ 何をすればいいか分からず、結局我慢が続かない
✅「間食したくなったら、炭酸水を1杯飲む」→ 代替行動があるので実行しやすい

コツ⑦：進捗を記録・可視化する

ノートにチェックをつける、スマホアプリでログを残すなど、「できた」を目に見える形にする。積み上がっていく実感が、継続そのもののモチベーションになる。

❌ 頭の中だけで「今日はできた」と済ませる → 積み重ねが実感できず、モチベーションが続かない
✅ カレンダーにチェックマークをつける → 視覚的な積み上がりが継続の力になる

【コピペでOK】今日から使えるIf-Thenプランニング・シート

言葉で説明するより、実際に手を動かした方が早い。
以下の表を参考に、あなたの目標に合わせて埋めてみてほしい。

迷ったら「Then」を極限まで小さくするのがコツだ。

「腹筋を1回」のように、失敗しようがないレベルまで削っていい。それが習慣化できたら、回数を5回、10回、30回と増やしていく。さらに、食事のIf-Thenルールも1つずつ追加していく。そうやって段階的に負荷を上げていくことで、無理なく目標達成に近づいていける。

If-Thenプランニング、シーン別テンプレート集

すぐ使える例文を、1日の流れに沿って並べた。朝起きてから夜眠るまで、どこかに必ず自分に当てはまるシーンがあるはずだ。気になったものをそのまま使ってもらって構わない。

平日の朝

• 目覚まし時計を止めたら、カーテンを開けて深呼吸を1回する
• 歯を磨きはじめたら、目標シートを見ながら1分磨き続ける
• 朝食を食べ終えたら、サプリメントを飲む

通勤中

• 電車に乗ったら、アプリで経済ニュースを1本読む
• 座れなかったら、オーディオブックを再生する（or 座れたら書籍を読む）
• エスカレーターがあったら、階段を選んで登る

仕事の合間

• 会議が終わったら、決定事項をその場で1行メモに残す
• お昼ご飯を食べ始めたら、YouTubeのニュースを1本見る
• 夕方にお腹が減ったら、炭酸水を飲む

帰宅後

• 夕食を食べ終えたら、その日の支出を家計簿アプリに入力する
• お風呂に入ったら、入浴中に書籍を3ページだけ読む
• 22時になったら、暖色の照明をつけて睡眠準備に入る

休日

• 休日の起床後は、白湯を1杯飲んでから3分ウォーキングする
• パソコンを開いたら、副業の作業を1分だけやる
• 日曜の夜になったら、来週の目標を手帳に3つ書き出す

メンタル

• イライラしたら、「これは成長の機会だ」と一度言葉にして吐き出す
• 失敗したら、「次に改善すること」を1つ手帳にメモする
• 不安になったら、「今コントロールできること」を1つ行動する

If-Thenプランニング実践例

ある男の1日を、そのまま公開する。決して特別な人間ではない。ただ、1つ1つの行動を「〇〇したら、△△する」という形に落とし込んでいるだけだ。参考になりそうな部分だけ、自分の生活に取り入れてみてほしい。

ある男の平日ルーティン

ある男というのは私のことだ。

今でこそ当たり前に日々を過ごしているが、最初はこんなに仕組化された1日を送れるとは思っていなかった。目覚ましを何度も止め、やると決めたことの半分も終わらないまま夜を迎える。そんな日々を、何年も繰り返してきた。

変わったきっかけは、意志力を鍛えることをやめて、行動を「設計」することに切り替えた瞬間だった。1つのルールが定着したら、また1つ増やす。それを地道に繰り返しただけだ。

今では、起きてから眠るまでのほぼすべての行動に、自分なりのIf-Thenが組み込まれている。特別な才能があったわけではない。ただ、仕組みを積み重ねてきただけだ。私にもできたのだから、Broにもできないはずがない。

【稼ぐ】If-Thenプランニング例文18選

ここからは、稼ぐ力を高めるための例文だ。ビジネス・副業・お金・投資・キャリア・スキルアップの6つの場面に分けて、今日から使えるルールを18個用意した。自分の状況に近いものを1つ選んで、そのまま試してほしい。

ビジネス

• 始業前にPCを開いたら、今日一番重要なタスクを1つだけ決める
• 新しいアイデアが浮かんだら、スマホのメモにその場で残す
• 商談前になったら、相手の会社概要を3分だけ確認する

副業

• 帰宅して着替えたら、副業用のPCを5分だけ開く
• 通勤電車に乗ったら、副業アイデアを1つ書き出す
• 週末の朝に起きたら、副業を10分だけ開始する

お金

• 給料日が来たら、貯金用に〇万円を別口座に移す
• コンビニでレシートをもらったら、家計簿アプリに入力する
• 月末になったら、今月の支出を3分だけ振り返る

投資

• 朝起きたら、チャートを開いて銘柄の値動きを確認する
• 投資に関するニュースを見たら、AIと壁打ちを1分行う
• 月初になったら、積立投資の金額を確認する

キャリア

• 週の初めを迎えたら、今週のキャリア目標を1つ書き出す
• 上司との1on1が終わったら、フィードバックをメモに残す
• 新しいスキルの話を聞いたら、1つ必ずやってみる

スキルアップ

• 通勤電車に乗ったら、学習系の音声コンテンツを聴く
• 昼休みになったら、資格試験の問題を1問だけ解く
• 寝る前になったら、成功者の書籍を3分読む

【鍛える】If-Thenプランニング例文18選

ここからは、身体を鍛えるための例文だ。筋トレ・ボディメイク・ダイエット・脂肪燃焼・食事・サプリの6つの場面に分けて、今日から使えるルールを18個用意した。意志力ではなく、仕組みで身体を変えていこう。

筋トレ

• トレーニングウェアに着替えたら、5分以内にジムへ向かう
• 仕事終わりの電車を降りたら、そのままジムに直行する
• ジムに着いたら、テンションの上がるBGMを聞く

ボディメイク

• 朝起きたら、体重と体脂肪率を測る（前日と比べる）
• トレーニングを終えたら、その日の重量と回数を記録する
• 寝る1時間前になったら、プロテインを飲む

ダイエット

• 食事の30分前になったら、サラダを食べる
• 小腹が空いたら、間食の前に炭酸水を飲む
• 19時を過ぎたら、それ以降は食べ物を口にしない

脂肪燃焼

• 朝起きたら、白湯を飲んでから5分だけ歩く（そのまま流れで20分以上がベスト）
• エスカレーターの前に立ったら、階段を選ぶ
• 仕事が終わったら、一駅分だけ歩いて帰る

食事

• 外食するなら、まず野菜から注文する
• コンビニに入ったら、成分表示を必ず確認する
• 揚げ物を食べたくなったら、代わりに焼き物を選ぶ

サプリ

• 朝食を食べたら、サプリメントを飲む
• トレーニングが終わったら、すぐにプロテインを摂る
• 筋トレの前になったら、カフェインを摂取する

【整える】If-Thenプランニング例文21選

ここからは、心と生活を整えるための例文だ。習慣化・生産性・マインド・成功哲学・睡眠・メンタル・回復の7つの場面に分けて、今日から使えるルールを21個用意した。土台が整うほど、稼ぐ力も鍛える力も安定していく。

習慣化

• 新しい習慣を身につけるなら、If-Thenプランニングにあてはめる
• 1日サボってしまったら、翌日は必ず再開する
• 習慣が3週間続いたら、次の習慣を1つ追加する

生産性

• 仕事を始める前になったら、今日の最重要タスクを1つ決める
• 集中力が切れたら、5分だけ席を離れる
• タスクが終わったら、リストにチェックをつける

マインド

• ネガティブな考えが浮かんだら、その事実を紙に書き出す
• 誰かと比較して落ち込んだら、今日の自分の進化を1つ書く
• 朝起きたら、感謝できることを1つ思い出す

成功哲学

• 失敗したら、「設計の問題」であって「人格の問題」ではないと考え直す
• 目標を立てたら、達成した後の自分を具体的にイメージする
• 迷いが生じたら、「1年後の自分ならどう判断するか」を自問する

睡眠

• 寝る30分前になったら、パソコン、スマホは見ない
• 夜22時になったら間接照明に切り替えて読書をする
• 布団に入ったら、照明を完全に消す

メンタル

• ストレスを感じたら、深呼吸を3回してから行動する
• イライラが続いたら、5分だけその場を離れる
• 不安な気持ちになったら、今できることを1つだけ書き出す

回復

• 休日になったら、銭湯 or サウナ or マッサージに行って整える
• お昼後に眠気を感じたら、15分だけ寝る
• お風呂から上がったら、ストレッチを3分だけ行う

よくある質問

Q1：If-Thenプランニングと普通の目標設定は何が違いますか？

A：普通の目標設定は「〇〇をやる」という意志の宣言にとどまるのに対し、If-Thenプランニングは「いつ・どこで」まで具体的に決める点が違う。この具体性が、実行率の差（91% vs 39%）につながっている。

Q2：複数のIf-Thenルールを同時に始めてもいいですか？

A：おすすめしない。最初は1つに絞り、それが自動化されてから次を追加するほうが、成功率は高い。詳しい理由は失敗パターンの解説記事で触れている。

Q3：「やめたい習慣」にも使えますか？

A：単体ではやや弱い。「やめる」だけでなく、代わりに何をするかという代替行動までセットで決めることで機能する。

Q4：効果が出ない時はどうすればいいですか？

A：条件が曖昧すぎないか、行動が大きすぎないかをまず見直す。設計段階の問題であることが多く、それはこちらの記事で詳しく解説している。 If-Thenプランニングとは？脳科学が証明した意志力ゼロの習慣化法

まとめ

コツと例文は、もう揃った。あとは1つ選んで、今すぐ決めるだけだ。

ただし、欲張らないでほしい。57個すべてを一気に始める必要はない。むしろ、それは一番の失敗パターンだ。まずは1つ、それも「バカバカしいほど小さい」と感じるものを選んでほしい。

小さなルールでも、1週間続けられれば、それは立派な成功体験だ。「自分にもできた」という事実は、次のルールを続ける自信になる。逆に言えば、最初のハードルさえ越えれば、2つ目、3つ目は驚くほどスムーズに積み上がっていく。

完璧な計画より、小さな実行。「〇〇したら、△△する」

このシンプルな一文と、それが生む1つの成功体験が、1年後、3年後、5年後のあなたを変える。

Leo

選ぶな、迷うな、今すぐにやること1つだけ決めよう。そこからBroの人生が動き始める。